Be You, Be Happy

ความทุกข์ส่วนใหญ่เกิดจากความสัมพันธ์ของเรากับผู้อื่น หากเราสามารถทำให้ความสัมพันธ์กับผู้อื่นราบรื่นขึ้น เราก็จะสามารถมีความสุขมากขึ้น

แต่ความสัมพันธ์ที่แท้จริงนั้น สร้างขึ้นบนพื้นฐานของความเคารพและยอมรับ ไม่ใช่การหา approval จากคนอื่น การพยายามเติมเต็มความคาดหวังของคนอื่น นอกจากจะสร้างแต่ความทุกข์แล้ว เราจะไม่สามารถดึงดูดคนที่ชอบเราในแบบที่เราเป็นด้วย

“Be who you are and say what you feel, because those who mind don’t matter, and those who matter don’t mind”

เป็นในสิ่งที่คุณเป็น และพูดในสิ่งที่คุณรู้สึก เพราะคนที่สำคัญกับชีวิตคุณจะไม่ใส่ใจมัน ส่วนคนที่ใส่ใจมันคือคนที่ไม่สำคัญกับชีวิตคุณ

– Bernard M. Baruch

social media เป็นสถานที่ๆเต็มไปด้วยการชี้นำ และความเห็น

99.99% ของคนที่เราเห็นบน social media นั้นไม่ได้มีความสำคัญอะไรกับชีวิตเราเลย แน่นอนรวมถึงความเห็นของคนเหล่านั้นด้วย

“คำแนะนำ” นั้นเป็นสิ่งที่คนชอบให้กัน แต่จะมันจะคุณค่าก็ต่อเมื่อถูกขอ

Seth Godin นักคิด นักเขียน ชื่อดัง ได้กล่าวว่า การฟังความคิดเห็นเป็นเรื่องดี แต่ก็ไม่เคยเห็นนักเขียนคนไหน เขียนหนังสือได้ดีขึ้นจากการอ่านพวก book review เช่นกัน

“I am not what I think I am, I am not what you think I am, I am what I think what you think I am”

ฉันไม่ใช่สิ่งที่ฉันคิด ฉันไม่ใช่สิ่งที่คุณคิด ฉันคือสิ่งที่ฉันคิดว่าคุณคิด

Eugene W. Gendlin นักจิตวิทยาและนักปรัชญาชาวอเมริกัน

การทำ self-reflection และ การตั้งคำถามกับตัวเองบ่อยๆ ก็เป็นสิ่งที่ช่วยเตือนสติเราได้ว่า เรากำลังใช้ชีวิตแบบที่เราต้องการจริงมั้ย หรือความเป็นตัวเรานั้น ถูกกำหนดโดยสิ่งที่เราเชื่อว่าคนอื่นคิดเกี่ยวกับเรา หรือถูกกำหนดโดยความคิดเห็นของคนอื่นมากเกินไป เราความต้องปรับ

เมื่อเราหยุดพยายามทำตามความคาดหวังของคนอื่น เราก็จะดึงดูดคนที่ยอมรับเราในแบบที่เราเป็น เราจะมีความสุขมากขึ้น

ระดับน้ำตาลในเลือด

สิ่งที่เริ่มมีการพูดถึงกันเยอะ ในเรื่องการลดน้ำหนัก และดูแลสุขภาพ คือ

การรักษาระดับน้ำตาลในเลือด

ก่อนหน้านี้เราจะเห็นคนพูดถึงแต่เรื่อง แคลอรี่ (Calories) ที่ต้องกินในแต่ละวันกัน แต่ถ้าได้อ่านหนังสือ Obesity Code ของ Dr.Jason แล้ว เราจะรู้เลยว่า แคลอรี่ ไม่ใช่สาเหตุของโรคอ้วน และเบาหวาน

ประเภทของอาหารคือ หัวใจสำคัญ

ในแคลอรี่ที่เท่ากัน แต่ประเภทของอาหารจะให้ค่า glycemic index (GI) ที่ต่างกัน ซึ่งค่า GI นี่เองที่เป็นตัวทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น มากหรือน้อย

ดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) คือ ระบบการจัดอันดับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต โดยพิจารณาว่าอาหารนั้นส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดเร็วแค่ไหนหลังจากกินเข้าไป ง่ายๆ คือ มันบอกว่าอาหารแต่ละชนิดส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดของเรามากน้อยแค่ไหน

การแบ่งระดับของ GI:

  • GI ต่ำ (55 หรือน้อยกว่า): อาหารกลุ่มนี้ เพิ่มน้ำตาลในเลือดขึ้นช้าและคงที่ ช่วยให้มีพลังงานยาวนาน ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ต มันฝรั่งหวาน และถั่ว
  • GI กลาง (56-69): อาหารกลุ่มนี้ ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นระดับปานกลาง เกิดพลังงานขึ้นชั่วคราว แล้วตกต่ำลง ตัวอย่างเช่น ข้าวขาว ขนมปังโฮลวีท และกล้วย
  • GI สูง (70 ขึ้นไป): อาหารกลุ่มนี้ ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นเร็วมาก ตามด้วยการตกลงอย่างรวดเร็ว อาจทำให้รู้สึกเหนื่อย อยากของหวาน และหิวบ่อย ตัวอย่างเช่น ขนมปังขาว ขนมอบ และน้ำอัดลม

Glycemic Index of Common Foods

Food Glycemic Index (GI)
White bread 71
Bagel 75
White rice 72
Cornflakes 78
French fries 85
Watermelon 72
Pineapple 66
Brown rice 66
Whole-wheat bread 58
Sweet potato 54
Banana (ripe) 58
Oats 55
Orange 60
Grapes 53
Non-starchy vegetables (e.g., broccoli, spinach, carrots) 15-25
Lentils 28
Apples 40
Berries (e.g., blueberries, raspberries) 29-40
Nuts and seeds 15-25
Greek yogurt 15

อาหารที่มีค่า GI สูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ในขณะที่อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นอย่างช้าๆ

  • ระดับน้ำตาลในเลือด อาหารที่มีค่า GI สูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจทำให้รู้สึกหิวเร็วขึ้นและอาจนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 ได้
  • อาการหิว อาหารที่มีค่า GI สูงจะทำให้รู้สึกหิวเร็วขึ้น เนื่องจากร่างกายต้องหลั่งอินซูลินออกมาในปริมาณมากเพื่อนำน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ ซึ่งจะทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว
  • การลดน้ำหนัก อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น เนื่องจากร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมน้ำตาล ทำให้รู้สึกหิวช้าลง ซึ่งอาจส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก
  • โรคหัวใจ อาหารที่มีค่า GI สูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงอาจทำให้หลอดเลือดแข็งตัว

การลดน้ำหนักแบบเดิมมักเน้นจำกัดแคลอรี่ แต่การรักษาระดับน้ำตาลให้นิ่งมีผลต่อการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพระยะยาวมากกว่า

Jessie Inchauspé ผู้ก่อตั้ง GlucoseGoddess.com

ส่วนตัวผมมองว่า ถ้าเป็นไปได้เราควรเลิกกินอาหารที่มีค่า GI เกิน 70 เลย แต่ถ้าจำเป็น คุณ Jessie ก็ให้ trick อันนึงไว้คือ ให้กินผักที่มีไฟเบอร์สูง ก่อนที่จะกินอาหารที่มีค่า GI สูง จะช่วยชะลอการพุ่งขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดได้

และที่สำคัญการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ เครียด และขาดการออกกำลังกาย ล้วนส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือดด้วยเช่นกัน

Intermittent fasting

ร่างกายของมนุษย์ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้บริโภคอาหารได้ตลอดเวลา

ในยุคดึกดำบรรพ์ มนุษย์ต้องออกไปล่าสัตว์ หาอาหาร ซึ่งก็จะกินเวลาครึ่งค่อนวัน และเมื่อได้กินแล้ว ก็จะมีการเว้นช่วงอีกหลายชั่วโมงจนกว่าจะได้กินอีกครั้ง

แม้เวลาจะผ่านไปเป็นหมื่นเป็นพันปี ร่างกายของมนุษย์ไม่ได้เปลี่ยนจากเดิมไปมาก แต่พฤติกรรมการบริโภคอาหารนั้นเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง

เราเริ่มมีตู้เย็นใช้ มีร้านสะดวกซื้อที่เดินทางไปได้สะดวก เมื่อไหร่ที่รู้สึกหิว ก็สามารถเอาอาหารเข้าปากได้ทันที

เราเริ่มมีค่านิยมต้องกินอาหาร 3 มื้อ ในยุคอุตสาหกรรมอาหารเฟื่องฟู บริษัทผู้ผลิตอาหารต้องการให้เราบริโภคมากขึ้น เพื่อที่จะได้ขายของได้มากขึ้น ทั้งที่ในความเป็นจริงแล้ว มนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตที่สามารถอยู่ได้ด้วยการกินมื้อเดียวต่อวัน และบางครั้งสามารถอดอาหารได้หลายวันติดต่อกันด้วยซ้ำ

พฤติกรรมการบริโภคที่เปลี่ยน นำมาซึ่งโรคภัยไข้เจ็บแบบที่มนุษย์สมัยก่อนไม่เคยเจอมาก่อนได้แก่ โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคความดัน ซึ่งถ้าเราดูข้อมูลสถิติย้อนหลังกลับไปสัก 50-60 ปีก่อน จะเห็นว่าอัตราการเพิ่มขึ้นของผู้ป่วยในโรคประเภทนี้ เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

Dr.Jason Fung ผู้เขียนหนังสือ Obesity Code ได้กล่าว โรคเบาหวานประเภท 2 ที่เป็นสาเหตุหลักของโรคอื่นๆ เป็นโรคที่เกิดจากพฤติกรรมการบริโภคและสามารถรักษาให้หายได้ ด้วยการปรับพฤติกรรมการกิน

อินซูลิน คือตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดโรคเบาหวาน

หน้าที่หลักของอินซูลิน ก็คือการนำสารอาหารที่เป็นพลังงานเข้าไปเก็บในเซลล์ของร่างกาย ซึ่งในช่วงเวลาที่ร่างกายหยุดกินอาหาร ระบบในร่างกายจะค่อยๆ ขจัดอินซูลินออกไป และเมื่ออินซูลินหายออกไปจากกระแสเลือดแล้ว ร่างกายก็จะค่อยๆ นำพลังงานที่สะสมในเซลล์ออกมาใช้

ซึ่งในวงจรการบริโภคแบบดั่งเดิมของมนุษย์ก็เป็นแบบนี้ ทำให้ร่างกายไม่มีการสะสมพลังงานส่วนเกิน และอินซูลินได้ทำหน้าที่เท่าที่จำเป็นเพราะร่างกายได้เว้นช่วงการกินที่นานพอ

พฤติกรรมการบริโภคแบบปัจจุบัน เรากินอาหารมากเกินความจำเป็น เรากินเพราะความอยาก เรากินเพราะมีคนบอกว่าเราต้องกิน 3 มื้อ เรากินได้ทุกเวลาตลอด 24 ชั่วโมงเพราะ การหาอาหารนั้นง่ายกว่าสมัยก่อนมาก

ทุกครั้งที่เรากินอาหารเข้าไป อินซูลินจะถูกหลั่งออกมาเพื่อนำน้ำตาลที่ถูกร่างกายแปรรูปทางเคมีจาก Carbohydrate เข้าไปเก็บในเซลล์ แต่เมื่อเรามีการบริโภคอย่างต่อเนื่อง อินซูลินก็ถูกหลั่งออกมาเกินกว่าที่ควรจะเป็น เซลล์ของร่างกายก็ไม่สามารถบรรจุพลังงานได้ทั้งหมด ทำให้อินซูลินไม่มีที่เก็บนำน้ำตาลไปเก็บ เมื่อเป็นแบบนี้บ่อยๆเข้า ประสิทธิภาพการทำงานของอินซูลินก็แย่ลง

จากที่อินซูลินเคยทำงานได้อย่างขยันขันแข็ง เวลามีอาหารเข้ามาในร่างกาย แต่พอเราบริโภคเป็นจำนวนมาก อินซูลิน ก็เกิดการดื้อยาขึ้นมา ซึ่ง Dr. Jason เรียกว่า Insulin Resistance หมายถึง การที่อินซูลินไม่สามารถนำน้ำตาลเข้าไปเก็บในเซลล์ได้ดีเหมือนเคย ผลที่เกิดขึ้นตามมาก็คือ น้ำตาลก็จะอยู่ในกระแสเลือดแทนที่จะถูกนำไปเก็บในเซลล์ของร่างกาย

เมื่อร่างกายมี Insulin Resistance ที่สูง ก็ทำให้เกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ตามมา

วิธีการ Fasting หรือการอดอาหารเป็นวิธีการแก้ Insulin Resistance วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมาก เพราะจะทำให้อินซูลินค่อยๆ กลับมาทำงานได้อย่างปกติแบบที่ไม่ต้องอาศัยการกินยา หรืออาจจะเรียกได้ว่าเป็นการทำให้ร่างกายมี Insulin Sensitivity ที่เพิ่มขึ้น

ในการทำ Fasting แบบอดอาหารหลายวันก็เป็นวิธีนึงที่ Dr. Jason แนะนำแต่ทั้งนี้ควรจะต้องอยู่ในการดูของแพทย์

สำหรับคนทั่วไปการทำ Intermittent Fasting หรือ การทำ IF หรือการจำกัดการบริโภคอาหารเป็นช่วงๆจะสามารถเริ่มต้นทำได้ง่ายกว่า เพราะเป็นวิธีที่เหมาะกับธรรมชาติของร่างกายมนุษย์อยู่แล้ว

(ซึ่งวิธีการทำ IF ก็สามารถดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ Dietdoctor.com และอ่านหนังสือ The Complete Guide to Fasting ของ Dr.Jason Fung)

ผลพลอยได้ที่สำคัญจากการทำ IF (Intermittent Fasting) เลยนั่นก็คือ การได้ลดน้ำหนัก เพราะการทำ IF จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน และไม่ทำให้ร่างกายสะสมไขมันจนเกินความจำเป็น

ผมมักจะอธิบายเรื่องของการทำ Intermittent Fasting กับเรื่องการทำงานบริษัทให้เพื่อนๆ ฟังอยู่เสมอว่า สมมติเราเป็นพนักงานบริษัทแล้วมีเจ้านายคอยสั่งงานทั้งวัน แล้วเราจะเอาเวลาที่ไหนมาทำงาน เคลียร์งานให้จบ มันควรจะเป็น สั่งงาน > เว้นช่วงให้เคลียร์งาน > ส่งงาน แล้วค่อย สั่งงานใหม่เพิ่มเข้ามา

ร่างกายคนเราก็เหมือนกัน หากเรากินโดยไม่เว้นวรรคให้ร่างกายได้นำพลังงานของเก่าออกมาเคลียร์ ให้ระบบการย่อยได้พัก และให้ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเองบ้าง แถมเรายังค่อยเติมอาหารเข้ามาเรื่อยๆ เหมือนเจ้านายสั่งงานไม่หยุด สุดท้ายก็คงหนีไม่พ้นคำว่า “พัง” สถานเดียว

chromebook อุปกรณ์ที่เหมาะกับ minimalist

หลังจากที่ได้ลองใช้ chromebook มาได้ประมาณ 2 เดือน ก็รู้สึกว่าเจอ gadget ที่ตอบโจทย์ความต้องการได้ครบถ้วนแล้ว

ส่วนตัวผมไม่ได้เป็นคนเล่นเกมส์ ตัดต่อ vdo หรือ ใช้งานที่ advanced มาก หลักๆก็ท่องเว็บ เขียนบล็อก

การจัดการเอกสาร 100% อยู่บน cloud หมด ทั้ง google sheet, google doc

งานพวก creative หรือ ตกแต่งรูปนิดๆหน่อยๆ ก็ใช้ canva

การเทรด หรือลงทุน ก็ใช้ tradingview ทั้งการวิเคราะห์ และตามข่าวการเงิน

เก็บข้อมูลก็ใช้ dropbox, google drive ซึ่งเพียงพอมากๆ ไม่ต้อง upgrade plan

chromebook เป็นอุปกรณ์เรียบง่ายมากคือ ใช้ระบบปฏิบัติการ Chrome OS

ซึ่งเน้นการใช้งานแอปพลิเคชันบนเว็บและพื้นที่เก็บข้อมูลบนคลาวด์เป็นหลัก ทำให้ไม่จำเป็นต้องติดตั้งซอฟต์แวร์ที่ซับซ้อนหรือจัดการไฟล์แบบออฟไลน์ ประมาณว่าถ้าไม่ได้เชื่อมต่อ internet ตัวมันแทบทำอะไรไม่ได้เลย

เรื่องความปลอดภัย ด้วยตัวมันเองมีการอัปเดตอัตโนมัติเป็นประจำ และคุณสมบัติการ sandbox ในตัว ทำให้ความเสี่ยงจากมัลแวร์และไวรัสลดลง จึงไม่จำเป็นต้องใช้ซอฟต์แวร์อะไรเพิ่มเติม ลดเรื่องยุ่งยากไปได้เยอะ

พกพาสะดวก อย่างเครื่องที่ใช้อยู่น้ำหนักแค่ประมาณ 1 ก.ก. เพราะหน้าจอแค่ 11.6 นิ้ว และชาร์จที่นึงอยู่ได้  10 ชั่วโมง (ไม่ได้เปิดแสงสว่างหน้าจอสุด)

ราคาไม่แพง ผมใช้เครื่องที่สั่งมาจาก amazon แต่ก่อนหน้านี้ ที่เห็นขายในไทยก็มียี่ห้อ HP ซึ่งขายอยู่ประมาณ 7000 กว่าบาทซึ่งเป็นราคาที่สบายกระเป๋าสตางค์มากๆ

chromebook เป็น gadget ที่เหมาะกับที่ชอบความเรียบง่ายไม่ยุ่งยาก แอบเสียดายที่ตัวมันเองไม่ค่อยได้รับความนิยมเท่าไหร่ รู้สึกว่าในไทยหาซื้อแทบไม่ได้แล้ว (หมายถึงรุ่น basic ไม่นับพวกจอสัมผัส ใช้ปากกา หรือ ราคาเกินหมื่น)

spark joy

ในหนังสือ “ชีวิตดีขึ้นทุกด้าน ด้วยการจัดบ้านแค่ครั้งเดียว” ของ Marie Kondo มีวิธีนึงใช้เป็น filter ในการคัดกรองว่าของชิ้นไหนควรทิ้งหรือเก็บไว้ นั่นก็คือ ความรู้สึกเปล่งประกายในหัวใจ หรือ spark joy

ผมว่ามันเป็นวิธีที่ใช่เลย เพราะของหลายอย่าง ถ้าเกิดเอาเหตุผลมาคิดเราอาจจะไม่กล้าทิ้ง ทั้งที่มันไม่ได้จำเป็นกับเราแล้ว แต่เรารู้ใช้ความรู้สึกว่ามัน spark joy รึเปล่า นี่ง่ายเลย ด้วยวิธีนี้ถ้าเราคัดของที่มันไม่ spark joy ออกไปเรื่อยๆ สุดท้ายแล้วในบ้านของเรามันก็จะบรรจุไปด้วย สิ่งของที่ทำให้เรามีความสุข

ในเรื่องอื่นๆเราก็สามารถใช้วิธีนี้เป็น filter ได้เหมือนกัน เช่น account ใน social media ถ้า acc ไหนไม่ spark joy เราก็กด unfollow หรือ hide หรือ snooze ไป

ในแง่ความสัมพันธ์ ถ้าใครที่เรารู้สึกไม่ spark joy เราก็ต้องเว้นระยะห่าง หรือ ออกจากความสัมพันธ์ไป

เราควรจะระลึกไว้เสมอว่า เวลาของเรามีจำกัด และ เราเลือกได้