ระดับน้ำตาลในเลือด

สิ่งที่เริ่มมีการพูดถึงกันเยอะ ในเรื่องการลดน้ำหนัก และดูแลสุขภาพ คือ

การรักษาระดับน้ำตาลในเลือด

ก่อนหน้านี้เราจะเห็นคนพูดถึงแต่เรื่อง แคลอรี่ (Calories) ที่ต้องกินในแต่ละวันกัน แต่ถ้าได้อ่านหนังสือ Obesity Code ของ Dr.Jason แล้ว เราจะรู้เลยว่า แคลอรี่ ไม่ใช่สาเหตุของโรคอ้วน และเบาหวาน

ประเภทของอาหารคือ หัวใจสำคัญ

ในแคลอรี่ที่เท่ากัน แต่ประเภทของอาหารจะให้ค่า glycemic index (GI) ที่ต่างกัน ซึ่งค่า GI นี่เองที่เป็นตัวทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น มากหรือน้อย

ดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) คือ ระบบการจัดอันดับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต โดยพิจารณาว่าอาหารนั้นส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดเร็วแค่ไหนหลังจากกินเข้าไป ง่ายๆ คือ มันบอกว่าอาหารแต่ละชนิดส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดของเรามากน้อยแค่ไหน

การแบ่งระดับของ GI:

  • GI ต่ำ (55 หรือน้อยกว่า): อาหารกลุ่มนี้ เพิ่มน้ำตาลในเลือดขึ้นช้าและคงที่ ช่วยให้มีพลังงานยาวนาน ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ต มันฝรั่งหวาน และถั่ว
  • GI กลาง (56-69): อาหารกลุ่มนี้ ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นระดับปานกลาง เกิดพลังงานขึ้นชั่วคราว แล้วตกต่ำลง ตัวอย่างเช่น ข้าวขาว ขนมปังโฮลวีท และกล้วย
  • GI สูง (70 ขึ้นไป): อาหารกลุ่มนี้ ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นเร็วมาก ตามด้วยการตกลงอย่างรวดเร็ว อาจทำให้รู้สึกเหนื่อย อยากของหวาน และหิวบ่อย ตัวอย่างเช่น ขนมปังขาว ขนมอบ และน้ำอัดลม

Glycemic Index of Common Foods

Food Glycemic Index (GI)
White bread 71
Bagel 75
White rice 72
Cornflakes 78
French fries 85
Watermelon 72
Pineapple 66
Brown rice 66
Whole-wheat bread 58
Sweet potato 54
Banana (ripe) 58
Oats 55
Orange 60
Grapes 53
Non-starchy vegetables (e.g., broccoli, spinach, carrots) 15-25
Lentils 28
Apples 40
Berries (e.g., blueberries, raspberries) 29-40
Nuts and seeds 15-25
Greek yogurt 15

อาหารที่มีค่า GI สูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ในขณะที่อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นอย่างช้าๆ

  • ระดับน้ำตาลในเลือด อาหารที่มีค่า GI สูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจทำให้รู้สึกหิวเร็วขึ้นและอาจนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 ได้
  • อาการหิว อาหารที่มีค่า GI สูงจะทำให้รู้สึกหิวเร็วขึ้น เนื่องจากร่างกายต้องหลั่งอินซูลินออกมาในปริมาณมากเพื่อนำน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ ซึ่งจะทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว
  • การลดน้ำหนัก อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น เนื่องจากร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมน้ำตาล ทำให้รู้สึกหิวช้าลง ซึ่งอาจส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก
  • โรคหัวใจ อาหารที่มีค่า GI สูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงอาจทำให้หลอดเลือดแข็งตัว

การลดน้ำหนักแบบเดิมมักเน้นจำกัดแคลอรี่ แต่การรักษาระดับน้ำตาลให้นิ่งมีผลต่อการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพระยะยาวมากกว่า

Jessie Inchauspé ผู้ก่อตั้ง GlucoseGoddess.com

ส่วนตัวผมมองว่า ถ้าเป็นไปได้เราควรเลิกกินอาหารที่มีค่า GI เกิน 70 เลย แต่ถ้าจำเป็น คุณ Jessie ก็ให้ trick อันนึงไว้คือ ให้กินผักที่มีไฟเบอร์สูง ก่อนที่จะกินอาหารที่มีค่า GI สูง จะช่วยชะลอการพุ่งขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดได้

และที่สำคัญการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ เครียด และขาดการออกกำลังกาย ล้วนส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือดด้วยเช่นกัน